Польза холодного картофеля

Картофель — один из самых популярных продуктов в мире. Его едят в виде пюре, жареной картошки, чипсов и других блюд. Однако многие диетологи связывают частое употребление картофеля с риском ожирения. Почему это происходит с нами? Главная причина — высокий гликемический индекс (ГИ) и его влияние на обмен веществ. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара в крови, в ответ поджелудочная железа выбрасывает большое количество инсулина, который переносит глюкозу в клетки. Если энергии в клетках уже достаточно, избыток глюкозы превращается в жир (особенно висцеральный — вокруг органов). Буквально через 1–2 часа уровень сахара резко падает и нам снова хочется есть (порочный круг переедания). Такие всплески инсулина также приводят к износу поджелудочной железы и в конечном счете к диабету. ГИ считается высоким, если его уровень в продукте превышает 70 единиц. ГИ картофеля варьируется от 70 до 90, что является очень высоким значением для овоща.

Так как картофель, рис, макароны и другие крахмалистые продукты — основа рациона многих людей, стоит подумать, как нам снизить вред от их приема. И решение было найдено, есть простой кулинарный прием — охлаждение картофеля после приготовления, все так просто. Оказывается, при определенных условиях часть обычного крахмала превращается в резистентный — тип углеводов, который не переваривается в тонком кишечнике и действует как пребиотик. В итоге, низкий гликемический индекс охлажденного картофеля не приведет к эффекту инсулиновых качелей в виде его резкого роста и падения, жиреть мы не будем.

Что такое резистентный крахмал и отличия от обычного? Когда крахмал нагревается в воде (например, при варке картофеля), его молекулы разрушаются, амилоза и амилопектин переходят в аморфное состояние. Это делает крахмал легкоусвояемым. Но при охлаждении (особенно в диапазоне 4–5°C) происходит ретроградация — молекулы снова начинают упорядочиваться, в более плотную и устойчивую к ферментам форму. Гликемический индекс падает с 80 до 50, это просто подарок для нашего здоровья! Резистентный крахмал RS3 — это та часть, которая по аналогии с RS2 не переваривается в тонком кишечнике и поэтому не вызывает всплекс инсулина. Но в отличии от RS2 в сыром картофеле, когда RS3 крахмал доходит до толстой кишки, то уже легко ферментируется полезными бактериями и даем нам массу полезных свойств! Т.е. картофель становится не просте менее вредный, а получается полезным. Чем дольше охлаждение, тем больше крахмала становится резистентным (максимум достигается через 12–24 часа). Эффект ретроградации наблюдается во многих крахмалистых продуктах. Длиннозерный рис (с высоким содержанием амилозы) образует больше RS3, чем клейкий рис. Аналогичное полезное действие охлаждения крахмальных продуктов влияет и на макароны, кукурузу, бобовые. Резистентный крахмал — это не просто модное слово, а реально работающий механизм, который можно использовать в кулинарии.

Разрушается ли резистентный крахмал при повторном нагреве картофеля? Ретроградный резистентный крахмал (RS3), который образуется при охлаждении, частично разрушается при повторном нагреве, но не полностью. Охлажденный картофель терял всего ~30% РК при нагреве до 60°C. Но
при температуре выше 100°C (жарка, запекание с корочкой) потери увеличивались до 50–60%, что тоже неплохой показатель. Какой лучший способ приема картофеля и макарон? Готовим и ставим на 12-24 часа в холодильник. Перед приемом подогреваем в микроволновке, но без доведения до высокой температуры, достаточно 50-60 градусов по Цельсию. Но лучшее вообще не нагревать картофель, прохладный он не менее вкусный, это дело привычки.

Подробнее про пользу охлажденного картофеля и его сравнение с бататом в статье по ссылке https://biovits.ru/resistant-starch/

Наш канал в телеграм t.me/iherbnow
Наша группа ВК vk.com/iherbnow