Правила интервального голодания
Прежде чем перейти к методике интервального голодания необходимо рассмотреть биохимию организма:
1) При голодании и физической нагрузке запасы гликогена в печени исчерпываются и начинают образовываться кетоны из жирных кислот в жировых клетках тела. Кетоны используются как другой источник энергии вместо гликогена. Данное метаболическое переключение сопровождается клеточной и молекулярной адаптацией нейронных сетей в мозге, что расширяет их функциональность и поддерживает сопротивляемость стрессу, повреждениям и заболеваниям.
2) При правильном интервальном голодании происходит два переключения: «Глюкоза-Кетоны», когда прошло достаточно времени после еды (время разное, зависит от того были ли физические нагрузки) и «Кетоны-Глюкоза», когда поели.
3) Во время таких переключений обнаружены удивительно сложные и скоординированные адаптации мозга и тела, которые позволяют поддерживать и расширять умственную и физическую производительность во время голодания.
Найдено 189 разных исследований и научных статей, которые объясняют механизмы действия этих переключений:
1) Когнитивные и физические функции могут быть расширены при использовании интервального переключения метаболизма.
2) Кетоны β-hydroxybutyrate играют значительную роль в нейронной адаптации к голоданию и упражнениям.
3) Нейроны отвечают на «Глюкоза-Кетоны переключение» переходом клеток в режим сохранения и, при обратном переключении в режим роста.
4) Голодание и упражнения увеличивают нейротрофический фактор мозга, антиоксидантные и ДНК-восстанавливающие энзимы, аутофагию, что защищает нейроны от стресса и создает базу для митохондриального биогенеза, клеточного роста и пластичности.
5) Стиль жизни с малым количеством «Глюкоза-Кетоны переключение» повышает риск нейрогенеративных заболеваний, приводит к неоптимальной работе мозга.
Организм привыкает к интервальном голоданию постепенно, в первые 2 недели будет некомфортно, кому-то даже тяжело. Но потом у вас появится гораздо больше сил, легкость, ясность ума. Рассмотрим на примере диеты 16/8, так как этот вариант является оптимальным по полезным свойствам с минимальными противопоказаниями. Первая цифра показывает непрерывное время в часах, когда мы не едим, в вторая цифра в часах — это длительность, когда можно принимать пищу. Например, последний раз вы приняли пищу в 20:00, отсчитываем 16 часов, получается что завтракать мы можем только в 12:00. Какие тут важные особенности:
1) Лучше переходить на интервальное голодание постепенно, не нужно сразу использовать схему 16/8. Можно начинать с 12/12, а далее ежедневно на пол часа увеличивая длительность периода без пищи.
2) Длительный период запрета приема пищи мы естественно переносим на ночь, что логично, ведь ночью мы спим. А вот дневные периоды без приема пищи смещайте по своему усмотрению. Если вы привыкли принимать пищу рано утром, а вечером вам легче без нее обойтись, тогда можно завтракать в 7:00 утра, а последний прием пищи будет в 15:00 (7:00+8 часов).
3) В 16-ти интервальный период без пищи можно и нужно принимать теплую воду без сахара, еще лучше минеральную.
4) В 16-ти интервальный период можно употреблять низкокалорийные напитки, в офисе это обычно зеленый чай и кофе без сахара. Но кофе обязательно должно быть без молока, обычный эспрессо или американо.
5) Сама пища в 8-ти часовой интервал должна быть правильной. Больше овощей и фруктов, меньше искусственного сахара, поменьше хлебобулочных изделий.
6) Проконсультируйтесь с врачем, так как каждый организм индивидуален, не всем разрешён такой режим питания.