Дозировки витаминов и минералов
Нормы потребления витаминов появились в сороковых годах, когда Американская национальная Академия наук определила минимально необходимые уровни приема нутриентов, выпустив градацию RDA.
1) RDA (Recommended Dietary Allowance) или RLV - это минимально необходимый уровень, без которого прям вообще нельзя. Он необходим абсолютно всем для предотвращения различных витамино-зависимых болезней, например цинги или рахита. Известная всем Daily Value (DV) норма в некотором приближении схожа с RDA. Для примера, витамин Д3 в принимаемой многими людьми дозировке 5000МЕ превышает норму DV в 6 раз. Такие превышения используются повсеместно, так как нормы RDA сильно устарели, на них сейчас редко ориентируются.
2) AI (Adequate Intake). Нам не достаточно просто предотвратить опасные болезни. Мы хотим быть здоровыми. Поэтому появилась вторая градация. AI это тоже минимум, но для предотвращения дефицита. Можно сказать это минимальные уровни для многих людей, без проблем с обменом веществ и при условии постоянного приема.
3) UL (Tolerable Upper Intake Level). Существует еще одна градация, она называется UL (высокий уровень), сюда включают общее потребление из добавок + пищи. Несмотря на название, это безопасная дозировка для большинства людей. Выше уровня UL нужно принимать осмотрительно, тут все сильно зависит от конкретного витамина или минерала.
4) NOAEL (no observed adverse effect level) и LOAEL (lowest observed adverse effect level). Какая же дозировка считается по настоящему опасной? Это тонкий вопрос, так как у каждого микро(макро)нутриента свои пределы. И тут появляется понятие LOAEL, это заявленный по результатам исследований верхний уровень потребления. А NOAEL находится между UL и LOAEL, и считается относительно безопасным для большинства людей.
Для многих витаминов диапазон допустимых дозировок внутри диапазона DV <-> NOAEL очень широкий. Часто на баночке мы видим значения в пару тысяч процентов от уровня дневной нормы DV. Это совершенно нормально для некоторых витаминов и минералов. Почему нельзя по простому, просто привести таблицу оптимальных дозировок? Если кратко, то причины следующие:
1) Каждый организм индивидуален, у кого-то усвоение происходит на высоком уровне, а у других людей на низком. Пожилым часто необходимо больше витаминов, особенно В12.
2) Существует масса причин, почему некоторые витамины могут вообще не усваиваться. Яркий пример, MTHFR-мутация в гене не позволит усваиваться фолиевой кислоте, с усвоением фолата никаких проблем нет.
3) Формы витаминов и минералов бывают в разной форме усвоения. Если из хелата магния в дозировке 350мг усвоится почти все, то из оксида магния в той же дозировке усвоится сильно меньше. Это пример почему нельзя четко ответить, сколько магния принимать, все зависит от его формы.
3) При приеме мультивитаминных комплексов имеет место быть несовместимость витаминов, когда усвоение некоторых нутриентов снижается. В продвинутых комплексах это учтено, хуже усваиваемый компонент увеличивают в дозировке.
4) Некоторые нутриенты организм не накапливает и все излишки без труда выводятся, а некоторые могут оказаться токсичным даже при небольшом превышении.
Подробнее читайте в статье по ссылке https://biovits.ru/tablica-vitaminov-i-dozirovki-dozirovka-vitamina-d3/