Таблица сочетания витаминов и минералов 

Совместимость витаминов и минералов между собой это довольно сложная для запоминания тема, так как в таблицах сочетаний масса всех возможных комбинаций. Почему вообще возникла тема взаимодействий нутриентов? Это химия, когда два вещества сами по себе могут быть с одними свойствами, но при их соединении происходит реакция, полезная для организма или наоборот вредная. И, конечно, влияет биология, когда нутриенты влияют друг на друга при всасывании в кишечнике, когда превращения в активные формы внутри организма невозможно без наличия других веществ. В классических таблицах, полезные сочетания обозначены зелёным цветом, а несовместимость - красным. Не стоит такие таблицы принимать на веру. Несколько примеров:
1) Наверняка в таблице витамин Д3 будет совместим с кальцием и фосфором, а все остальные сочетания нейтральные. Но ведь Д3, получаемый из продуктов питания и в виде пищевых добавок, а также образующийся при пребывании на солнце, биологически инертен. Для активации и превращения в активную форму Д-гормона 1,25(ОН)2D в организме должно пройти два процесса гидроксилирования. Первый этап гидроксилирования происходит в печени, где поступаемый витамин Д превращается в форму  25- гидроксивитамин, также известный как кальцидиол. Второй этап гидроксилирования происходит преимущественно в почках с участием специального фермента и его результатом является синтез физиологически активного Д-гормона, известного как 1,25-дигидроксивитамина Д. И все эти превращения не будут работать в полной мере, пока вы не принимаете сопутствующие вещества. Добавки для превращения Д3 в его активную форму: витамин С, витамин Е, витамин В2, витамин К2, магний, цинк, селен. В таблицах про это ничего не сказано и цветом не подсвечено.
2) По таблице вы наверняка увидите, что магний совместим с кальцием. Кажется, что принимая комплекс кальция с магнием мы получим лучшее действие обоих минералов, но это не совсем верно. Да, без магния действительно будет ситуация, что кальций не будет эффективно попадать в костную ткань. Но правда в том, что принимая кальций и магний совместно мы ухудшаем усвоение и эффект приёма самого магния, так как кальций подавляет кишечную абсорбцию магния и канальный транспорт в почках. Поэтому, если вам нужен именно магний, то его не следуют принимать с кальцием, как это показывают таблицы зеленым цветом.
3) Наверняка будет обозначена несовместимость цинка и меди. Но почему-то все продвинутые добавки цинка содержат медь. Все из-за того, что прием больших дозировок цинка значительно вымывает медь из организма. Во избежание сильного дефицита меди, их как раз нужно принимать вместе, несмотря на красный цвет в таблице и несмотря на очень легкое снижение усвоения цинка при этой комбинации.

Какой тут можно дать совет? Данные таблицы очень неоднозначно читаются, по цвету бывает сложно понять истинное значение совместимости или несовместимости. Принимайте качественные мультивитаминные комплексы, там обычно все учтено. Используются, например, технологии, когда первый витамин или минерал имеет форму максимально быстрого усвоения, а второй замедленного time released, и в целом там нет значительных проблем несовместимости благодаря активным формам витаминов, расчёту дозировок с учётом влияния друг на друга.

Наиболее значимые несовместимости приведены в обзоре по ссылке, их немного https://biovits.ru/vitamins_comply/